Priljubljene Objave
Dnevnik prehrane: Ustrezna izbira mleka
Ker vse več ljudi prenaša intoleranco za laktozo, so na voljo novejše različice mleka.
Različne vrste mleka brez mleka (vir: Thinkstock images) Zdi se, da se vsakih nekaj mesecev na naših prodajnih policah pojavlja nova vrsta mleka. Čeprav je to dobro za ljudi, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov, in vegane, ki jim omogočajo veliko več možnosti, vse mleko ali mlečne alternative ne zagotavljajo enakih hranil. Zato bi bilo koristno poznati njihove razlike za najboljšo izbiro.
MLEČNI
Kravje mleko
Kravje mleko je bogato z beljakovinami, kalcijem, vitaminom D in fosforjem. Vsebuje tudi laktozo, zato ni primeren za ljudi z intoleranco za laktozo. Dandanes pa so komercialno na voljo variante brez laktoze. Obstajata dve vrsti krav, razvrščenih na podlagi mlečnih beljakovin A1 in mlečnih beljakovin A2. Njihova razširjenost se razlikuje od ene črede krav do druge in tudi med živino različnih držav. Gen A1 je prisoten predvsem pri govedu v zahodnem svetu, medtem ko azijske, tradicionalne indijske (Desi Cow) in afriške sorte ne proizvajajo gena A1. V zadnjem času je bilo ugotovljeno razmerje med tveganjem bolezni in porabo genetskih variant A1 ali A2. Študije kažejo, da je mleko krav z geni A2 veliko bolj zdravo od mleka njihovih kolegov A1.
Bivolje mleko
Bivolje mleko, bogatejše z maščobami in več kalorij, je tudi izredno bogat vir kalcija, magnezija, kalija in fosforja. Njegova vsebnost beljakovin je tudi večja kot v kravjem mleku. Toda tako kot kravje mleko tudi ta vsebuje laktozo.
Kamilje mleko
Ni tako pogosto, a glede na prehrano je kamelje mleko nenavadno bogato z vitaminom C in železom v primerjavi s kravjim in bivolovim mlekom. Ravni vitamina C v kameljem mleku so trikrat višje, vsebnost železa pa skoraj 10 -krat večja kot v kravjem mleku. Kamilje mleko je tudi dober vir beljakovin s potencialnimi protimikrobnimi in zaščitnimi aktivnostmi, ki jih običajno ne najdemo v kravjem mleku. Vsebuje tudi srcu prijazne esencialne maščobne kisline (linolno kislino), ki jih ne najdemo v kravjem ali bivoljem mleku. Bogat je tudi z vitamini B, zlasti z vitaminom B2. Vsebnost kalija, magnezija, bakra, mangana, natrija in cinka je tudi višja.
Kozje mleko
Kozje mleko vsebuje manj laktoze in ima nekoliko drugačen profil beljakovin v primerjavi s kravjim mlekom. Bogat je tudi s kalcijem, fosforjem in kalijem. V nasičenih maščobah je skoraj tako kot polnomastno mleko. Ima prednost pred kravjim mlekom glede hranilnih snovi, kot so magnezij, vitamin A in C.
zunanje rastline, ki potrebujejo malo vode
NEMLEČNO MLEKO
Jaz sem mleko
Njegova priljubljenost je v zadnjih dveh desetletjih rasla zaradi naraščajočega števila ljudi, ki ne prenašajo laktoze ali so alergični na mlečne izdelke. Sojino mleko je hranljiva alternativa in ima nizko vsebnost maščob, brez holesterola in več beljakovin kot druga rastlinska mleka. Bogat je tudi s fito-estrogeni in srcem prijaznimi polinenasičenimi maščobami. Vendar pa lahko veliko ljudi, ki ne prenašajo glutena ali mlečnih izdelkov, ne prenašajo soje. Prekomerne količine soje v kakršni koli obliki so lahko tudi kontraproduktivne. Izberite organske ali gensko spremenjene sorte sojinega mleka.
Mandljevo mleko
Odličen vir kalcija, skoraj dvakrat več kravjega mleka in veliko vitamina E. Manj je kalorij in beljakovin. Ena skodelica nesladkanega mandljevega mleka vsebuje le 30 kalorij in skoraj podvoji količino kalcija v kravjem mleku. Mandljevo mleko lahko kupite ali pripravite doma, tako da en del surovih namočenih mandljev zmešate s tremi deli vode in precedite. Komercialno mandljevo mleko lahko vsebuje dodatke in emulgatorje.
Indijsko mleko
Indijsko mleko je zelo podobno mandljevemu mleku in je odlična izbira za tiste, ki se želijo izogniti mlečnim izdelkom ali soji. Skodelica indijskega mleka vsebuje približno 40 kalorij in 3,5 grama maščobe na porcijo ter ima malo beljakovin v primerjavi z eno skodelico sojinega ali kravjega mleka.
Kokosovo mleko
Tradicionalno se uporablja za dodajanje debeline in telesa juham, zato je težko piti nerazredčen. Manj beljakovin in kalcija, kokosovo mleko vsebuje več nasičenih maščob in kalorij. Njegova maščoba je v obliki srednje verižnih trigliceridov (MCT), ki so koristni za prebavo in imunsko delovanje.
Riževo mleko
Riževo mleko je zelo hipoalergenska oblika mleka, primerna za tiste, ki so alergični na kravje mleko, sojino mleko, oreščke in vegansko. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vitaminov B, železa, bakra in magnezija. Obstajajo pa pomisleki glede arzena v rižu.
Ovseno mleko
leteči črni hrošči v hiši
Ovseno mleko je še ena dobra možnost, tako kot riževo mleko za tiste, ki so alergični na vse druge oblike. Je bolj hranljiv kot riževo mleko in je bogat s kalcijem in vitaminom A ter z nizko vsebnostjo maščob.
Na koncu poskusite različne vrste mleka in ugotovite, katera vam najbolj ustreza. Posvetujte se s kvalificiranim strokovnjakom, da zagotovite, da boste zadovoljili svoje prehranske potrebe.