Priljubljene Objave
Najboljši čas dneva za vadbo za presnovno zdravje
Študija je vključevala samo moške, ki so uživali maščobno prehrano, vendar dodaja vse več dokazov, da je čas vadbe pomemben in za mnoge od nas ima lahko poznejša vadba posebne prednosti.
Operacije v našem telesu sledijo natrpanim cirkadianim urnikom. Avtor: Gretchen Reynolds
Večerna vadba je lahko boljša od jutranje za izboljšanje presnovnega zdravja, kaže nova koristna študija o času vadbe. Študija, ki je obravnavala diete z visoko vsebnostjo maščob in moške s prekomerno telesno težo, je pokazala, da so pozne dnevne vadbe ublažile neželene učinke mastne prehrane na zdravje, medtem ko jutranja vadba ni.
Študija je vključevala samo moške, ki so uživali maščobno prehrano, vendar dodaja vse več dokazov, da je čas vadbe pomemben in za mnoge od nas ima lahko poznejša vadba posebne prednosti.
Čeprav se tega morda le zavedamo, operacije v našem telesu sledijo zasedenim cirkadianim urnikom. Naša tkiva vsebujejo molekularne ure, ki usklajujejo biološke sisteme, zaradi česar se krvni sladkor ves dan dviguje in spušča, skupaj z lakoto, srčnim utripom, telesno temperaturo, zaspanostjo, izražanjem genov, močjo mišic, delitvijo celic, porabo energije in drugimi procesi.
Celotno delovanje teh notranjih ur ostaja skrivnostno. Znanstveniki pa vedo, da se sami umerjajo na podlagi zapletenih znakov znotraj in zunaj našega telesa. Najbolj očitno se sinhronizirajo s svetlobo in spanjem. Določajo pa se tudi glede obrokov, kar pomeni, da lahko ko jeste in kaj jemo, vpliva na naše zdravje in presnovo.
rjavi pajek majhno telo dolge noge
Večina raziskovalcev meni, da čas vadbe uravnava tudi notranje ure. Toda rezultati ustreznih študij so bili nedosledni. Nekateri predlagajo, da jutranje vadbe pred zajtrkom sežgejo več maščobe kot večerna vadba. Drugi ugotovijo nasprotno. Nekateri nedavni poskusi kažejo, da zgodnja, intenzivna vadba poslabša nadzor krvnega sladkorja, medtem ko iste vaje, izvedene pozneje, izravnajo zvišanje krvnega sladkorja in izboljšajo presnovno zdravje, kar ima lahko posebno korist za zdravje srca in nadzor sladkorne bolezni tipa 2.
Večina teh študij pa se je osredotočila na eno vrsto vadbe in med poskusi redko nadzorovala obroke ljudi, zaradi česar je bilo težko ločiti učinke časa vadbe od tistih, kaj in kdaj ljudje jedo.
Tako so se za novo študijo, objavljeno maja v Diabetologiji, znanstveniki, povezani z Inštitutom Mary MacKillop za zdravstvene raziskave na Avstralski katoliški univerzi v Fitzroyu in drugimi ustanovami, odločili nadzorovati prehrano ljudi, medtem ko so se poigravali s časom vadbe.
Začeli so z zaposlovanjem 24 sedečih, prekomerno težkih avstralskih moških (brez žensk, s čimer so se izognili težavam, povezanim z menstrualnim ciklusom žensk). Znanstveniki so te prostovoljce povabili v laboratorij, preverili njihovo aerobno pripravljenost, holesterol, nadzor krvnega sladkorja in druge vidike zdravja; vprašal o trenutnih prehranjevalnih navadah; nato pa jih nastavite za dostavo obrokov.
Obroki so bili sestavljeni iz približno 65 odstotkov maščob, saj so raziskovalci želeli izvedeti, kako lahko čas vadbe vpliva na presnovo maščob, pa tudi na nadzor krvnega sladkorja. Prostovoljci so pet dni jedli nenavadno hrano in nič drugega ter obiskali laboratorij za več testov. Nato so jih znanstveniki razdelili v tri skupine. Eden bi začel telovaditi vsak dan ob 6.30, drugi ob 18.30, zadnji pa bi ostal sedeč, kot kontrola.
Rutine vadbe so bile enake, prepletale so se kratki, intenzivni intervali na mirujočih kolesih en dan z naslednjimi lažjimi, daljšimi treningi. Vaditelji so delali pet zaporednih dni, obenem pa nadaljevali prehrano z visoko vsebnostjo maščob. Nato so raziskovalci ponovili prvotne teste.
Rezultati so bili nekoliko moteči. Po prvih petih dneh maščobnega prehranjevanja se je moški holesterol zvišal, zlasti njihov LDL, najbolj nezdrava vrsta. Njihova kri je vsebovala tudi spremenjene ravni nekaterih molekul, povezanih s presnovnimi in srčno -žilnimi težavami, spremembe pa kažejo na večje tveganje za bolezni srca.
Zgodnja jutranja telovadba je medtem malo ublažila te učinke. Jutranji telovadci so v krvi pokazali enak povišan holesterol in zaskrbljujoče molekularne vzorce kot kontrolna skupina.
Večerna vadba pa je zmanjšala najhujše posledice slabe prehrane. Vaditelji v poznih dneh so po petih vadbah pokazali nižje ravni holesterola in izboljšali vzorce molekul, povezanih z zdravjem srca in ožilja v njihovem krvnem obtoku. Nekoliko presenetljivo so tudi razvili boljši nadzor krvnega sladkorja v noči po vadbi, medtem ko so spali, kot katera koli druga skupina.
Rezultat teh ugotovitev je, da je večerna vadba obrnila ali znižala nekatere spremembe, ki so spremljale prehrano z visoko vsebnostjo maščob, je povedala Trine Moholdt, znanstvenica za vadbo na Norveški univerzi za znanost in tehnologijo, ki je študijo v Avstraliji vodila kot gostujoča raziskovalec. Jutranja vadba ni.
listi, ki izgledajo kot javor
Ta študija nam ne pove, kako in zakaj so bile poznejše vadbe učinkovitejše pri izboljšanju presnovnega zdravja, vendar Moholdt sumi, da imajo večji vpliv na molekularne ure in izražanje genov kot jutranji napori. Ona in njeni kolegi upajo, da bodo ta vprašanja raziskali v študijah.
Za zdaj opozarja, da ta študija nikakor ne kaže, da nam jutranje vadbe niso dobre. Moški, ki so telovadili, so postali bolj aerobno fit, je rekla, ne glede na čas njihove vadbe. Vem, da ljudje to vedo, je rekla, toda vsaka vaja je boljša kot ne telovaditi. Vadba pozneje čez dan pa ima lahko edinstvene koristi za izboljšanje presnove maščob in uravnavanje sladkorja v krvi, zlasti če se prehranjujete z visoko vsebnostjo maščob.