Priljubljene Objave
Koliko vode dejansko potrebujete?
Zamisel, da ohranjanje hidracije zahteva zapletene izračune in takojšnje prilagajanje, da bi se izognili hudim zdravstvenim posledicam, je le napačna, so dejali strokovnjaki. In ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, je, da nehate pretirano razmišljati.
Domnevne koristi odvečne porabe vode so na videz neskončne, od izboljšanega spomina in duševnega zdravja do povečane energije do boljše polti. Ostanite hidrirani je postala nova različica starega pozdrava Ostanite dobro. Napisala Christie Aschwanden
Če ste v zadnjem času preživeli čas na družbenih omrežjih ali obiskali atletsko prireditev, ste bili zagotovo zasuti s spodbudami, da pijete več vode. Vplivniki slavnih nosijo steklenice z vodo v velikosti galone kot vroč nov dodatek. Twitter boti nas nenehno opominjajo, naj si vzamemo več časa za hidracijo. Nekatere steklenice za vodo za večkratno uporabo so celo okrašene z motivacijskimi stavki – Zapomni si svoj cilj, Pij naprej, Skoraj končaj –, da bi spodbudili več pitja čez dan.
Domnevne koristi odvečne porabe vode so na videz neskončne, od izboljšanega spomina in duševnega zdravja do povečane energije do boljše polti. Ostanite hidrirani je postala nova različica starega pozdrava Ostanite dobro.
Toda kaj pravzaprav pomeni ostati hidriran? Ko laiki razpravljajo o dehidraciji, mislijo na izgubo kakršne koli tekočine, je dejal dr. Joel Topf, nefrolog in docent klinične medicine na univerzi Oakland v Michiganu.
Toda ta razlaga je bila popolnoma nesorazmerna, je dejala Kelly Anne Hyndman, raziskovalka ledvične funkcije na Univerzi v Alabami v Birminghamu. Ohranjanje hidracije je vsekakor pomembno, je dejala, vendar ideja, da bo preprosto dejanje pitja več vode ljudi naredilo bolj zdrave, ni resnična. Prav tako ni pravilno, da večina ljudi hodi okrog kronično dehidriranih ali da bi morali piti vodo ves dan.
Z medicinskega stališča, je dejal Topf, je najpomembnejše merilo hidracije ravnovesje med elektroliti, kot sta natrij in voda v telesu. In ni vam treba čez dan pikati kozarec za kozarcem vode, da ga ohranite.
Koliko res moram popiti?
Vsi smo bili naučeni, da je osem kozarcev vode po 8 unč na dan čarobno število za vsakogar, a ta pojem je mit, je povedala Tamara Hew-Butler, znanstvenica za vadbo in šport na univerzi Wayne State v Detroitu.
Edinstveni dejavniki, kot so telesna velikost, zunanja temperatura ter kako težko dihate in se potite, bodo določili, koliko potrebujete, je dejala. 200-kilogramska oseba, ki je ravnokar prehodila 10 milj v vročini, bo očitno morala piti več vode kot 120-kilogramski vodja pisarne, ki je dan preživel v stavbi z nadzorovano temperaturo.
Količina vode, ki jo potrebujete na dan, bo odvisna tudi od vašega zdravja. Nekdo z zdravstvenim stanjem, kot so srčno popuščanje ali ledvični kamni, bo morda potreboval drugačno količino kot nekdo, ki jemlje diuretična zdravila, na primer. Ali pa boste morda morali spremeniti svoj vnos, če ste bili bolni, z bruhanjem ali drisko.
Za večino mladih, zdravih ljudi je najboljši način, da ostanejo hidrirani, preprosto piti, ko ste žejni, je dejal Topf. (Tisti, ki so starejši, v svojih 70-ih in 80-ih, bodo morda morali več pozornosti posvetiti uživanju zadostne količine tekočine, ker se lahko občutek žeje s starostjo zmanjša.)
In kljub splošnemu prepričanju se ne zanašajte na barvo urina, da bi natančno navedli vaš status hidracije, je dejal Hew-Butler. Da, možno je, da temno rumen ali jantarni urin lahko pomeni, da ste dehidrirani, vendar ni trdne znanosti, ki bi kazala, da bi morala barva sama po sebi spodbuditi pijačo.
Ali moram piti vodo, da ostanem hidriran?
Ni nujno. S čisto prehranskega vidika je voda boljša izbira kot manj zdrave možnosti, kot so sladke gazirane pijače ali sadni sokovi. Toda ko gre za hidracijo, lahko vsaka pijača doda vodo v vaš sistem, je dejal Hew-Butler.
Ena priljubljena ideja je, da vas pitje pijač s kofeinom ali alkoholom dehidrira, a če je to res, je učinek zanemarljiv, je dejal Topf. Naključno kontrolirano preskušanje iz leta 2016 z 72 moškimi je na primer ugotovilo, da so bili hidratantni učinki vode, lagerja, kave in čaja skoraj enaki.
Vodo lahko dobite tudi iz tega, kar jeste. Hrana in obroki, bogati s tekočino, kot so sadje, zelenjava, juhe in omake, prispevajo k vnosu vode. Poleg tega kemični proces presnove hrane proizvaja vodo kot stranski produkt, kar poveča tudi vaš vnos, je dejal Topf.
Ali moram skrbeti za elektrolite?
kaj je jelka
Nekateri oglasi za športne pijače bi morda mislili, da morate nenehno dopolnjevati elektrolite, da ohranite njihove ravni pod nadzorom, vendar ni znanstvenega razloga, da bi večina zdravih ljudi pila pijače z dodanimi elektroliti, je dejal Hew-Butler.
Elektroliti, kot so natrij, kalij, klorid in magnezij, so električno nabiti minerali, ki so prisotni v telesnih tekočinah in so pomembni za uravnoteženje vode v telesu. Bistveni so tudi za pravilno delovanje živcev, mišic, možganov in srca.
Ko postanete dehidrirani, se koncentracija elektrolitov v krvi dvigne in telo signalizira sproščanje hormona vazopresina, ki na koncu zmanjša količino vode, ki se sprosti v urin, tako da jo lahko ponovno absorbirate nazaj v telo in jo pridobite. ravnotežje ponovno pod nadzorom, je dejal Hyndman.
Razen če ste v nenavadnih okoliščinah – delate zelo intenzivno vadbo na vročini ali izgubljate veliko tekočine zaradi bruhanja ali driske – vam ni treba napolniti elektrolitov s športnimi napitki ali drugimi izdelki, ki so polni z njimi. Večina ljudi dobi dovolj elektrolitov s hrano, je dejal Hew-Butler.
Ampak pitje več vode, tudi ko nisem žejen, bo izboljšalo moje zdravje, kajne?
Ne. Seveda lahko ljudem z določenimi boleznimi, kot so ledvični kamni ali redkejša avtosomno dominantna policistična ledvična bolezen, koristi, če si prizadevajo piti malo več vode, kot bi jim zahtevala žeja, je dejal Topf.
Toda v resnici se večina zdravih ljudi, ki za slabo počutje krivijo dehidracijo, morda dejansko počutijo slabo, ker pijejo preveč vode, je domneval Hyndman. Morda jih bo bolela glava ali pa se bodo počutili slabo; razmišljajo: 'Oh, dehidriran sem, moram piti več,' in pijejo vedno več in več vode in se počutijo vedno slabše in slabše.
Če pijete s hitrostjo, ki presega to, kar lahko izločajo vaše ledvice, se lahko elektroliti v vaši krvi preveč razredčijo in v najblažjem primeru se lahko počutite slabo. V najbolj skrajnem primeru lahko pitje preveč vode v kratkem času povzroči stanje, imenovano hiponatremija ali zastrupitev z vodo. To je zelo strašljivo in slabo, je dejal Hyndman. Če je raven natrija v krvi prenizka, lahko povzroči otekanje možganov in nevrološke težave, kot so napadi, koma ali celo smrt.
Leta 2007 je 28-letna ženska umrla zaradi hiponatremije, potem ko je po poročanju popila skoraj 2 litra vode v treh urah, medtem ko je sodelovala v tekmovanju Hold Your Wee za Wii na radijski postaji, ki je udeležence izzivalo, naj pijejo vodo in nato spijo tako dolgo, kot mogoče brez uriniranja. Leta 2014 je 17-letni srednješolski nogometaš v Gruziji umrl zaradi tega stanja, potem ko je domnevno pil 2 galoni vode in 2 galoni Gatoradea.
Stanje je postalo dovolj pogosto med telovadci, da ko nekdo kolabira med dirko, so odzivniki usposobljeni za razmišljanje o hiponatremiji, je dejal Topf, čeprav je razvoj hude hiponatremije pri večini zdravih ljudi redek.
Kako vem, ali sem dovolj hidrirana?
Telo vam bo povedalo. Zamisel, da ohranjanje hidracije zahteva zapletene izračune in takojšnje prilagajanje, da bi se izognili hudim zdravstvenim posledicam, je le napačna, so dejali strokovnjaki. In ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, je, da nehate pretirano razmišljati.
Namesto tega je najboljši nasvet za ohranjanje hidracije, je dejal Topf, tudi najpreprostejši: pijte, ko ste žejni. Res je tako enostavno.
Ta članek se je prvotno pojavil v The New York Timesu.