Vrste oreščkov: različne sorte oreščkov s slikami in imeni

Na svetu obstaja veliko vrst užitnih oreškov in večina jih je izjemno zdravih. Številne vrste oreščkov so bogati viri hranil, vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Zdrave sorte oreščkov, kot so mandlji, orehi, makadamija in brazilski oreški, so povezane z dobrim zdravjem srca in ožilja. Večina sort zdravih oreškov vsebuje antioksidante, kot je vitamin E, ki pomagajo okrepiti vaš imunski sistem.

Ker so oreški polni dobrote, mnogi pravijo, da je uživanje različnih vrst oreškov odličen način za ohranjanje zdravja.

V tem članku boste našli seznam različnih vrst oreščkov, ki so zdravi za uživanje. Spoznali boste tudi najboljše vrste oreščkov za uživanje, če ste na dieti ali če omejite vnos ogljikovih hidratov.

Zdravstvene prednosti uživanja oreščkov

Čeprav so vse vrste oreščkov bogati viri maščob, vsebujejo zdrave vrste nenasičenih maščob. Večina oreščkov poleg mononenasičenih maščob vsebuje tudi omega-6 in omega-3 maščobne kisline.

Številne študije opozarjajo na dejstvo, da je povečana poraba oreščkov povezana z boljšim zdravjem. Uživanje različnih vrst oreščkov na primer pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati vnetje in zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetes. ( 1. )

Čeprav so oreški razmeroma majhni in vsebujejo veliko kalorij, ni dokazov, da uživanje oreščkov v zmernih količinah povzroča povečanje telesne mase. Vključitev več oreščkov v prehrano vam lahko celo pomaga, da shujšate. ( 1. , dva )

Poleg tega lahko uživanje priljubljenih oreščkov, kot so brazilski oreški, pekani, pinjole in orehi, pomaga zmanjšati tveganje za nekatere kronične bolezni. ( 3. , 4. )

Priporočljivo je, da oreščke pred jedjo namočite v vodo, saj imajo visoko vsebnost fitinske kisline. Uživanje velike količine fitinske kisline lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z gastrointestinalno stisko in pomanjkanjem mineralov. Več informacij najdete v mojem članku o namakanju oreščkov in semen.

Vrste oreščkov (s slikami in imeni)

Poglejmo si podrobneje nekatere najbolj zdrave oreščke, ki jih lahko jeste. Izvedeli boste tudi o njihovi hranilni vrednosti, s katero boste lažje pojedli najboljše vrste oreščkov, ki so dobre za vas.

Orehi

Oluščeni in neoluščeni orehi

Orehi so priljubljena vrsta oreščkov, ki jih pogosto prodajajo v lupini. Uživanje tovrstnih orehov je lahko izziv zaradi trde lupine. Verjetno je najlažje pojesti več orehov, če kupimo luščeno sorto.

Hranilna vrednost orehov kaže, kako dobri so za uživanje. 7 orehovih polovic (14 g) vsebuje 9 g maščobe, 2 g ogljikovih hidratov in dobre količine pomembnih mineralov. V primerjavi z drugimi oreščki orehi nimajo toliko ogljikovih hidratov. ( 5. )

Študije so pokazale, da uživanje orehov lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Ena študija je pokazala, da je 6-mesečno povečanje uživanja orehov pomagalo znižati holesterol, krvni tlak in nadzorovati raven glukoze v krvi. ( 6. )

Drugi razlog, zakaj je uživanje orehov dobro za vas, je ta, da vsebujejo antioksidante in protivnetne lastnosti. Študije so pokazale, da uživanje z orehi bogate prehrane lahko pomaga ohranjati zdravje možganov in upočasni učinke staranja. ( 7. )

Mandlji

Mandlji brez lupine in lupine

Mandlji so na seznamu najbolj zdravih vrst oreščkov, saj so polni hranil.

Majhna peščica teh majhnih rjavih oreščkov vsebuje približno 6 gramov ogljikovih hidratov, 3,5 g vlaknin, 6 g beljakovin in so dober vir magnezija. ( 8. )

Kupite lahko tudi bele blanširane mandlje, mandljeve kosmiče in suho pražene mandlje, odvisno od tega, kako želite uživati ​​v tej sorti hranljivih oreščkov.

Nekatere zdravstvene koristi uživanja več mandljev vključujejo pomoč pri zmanjševanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Uživanje mandljevih oreškov lahko pomaga znižati raven inzulina in preprečiti skoke glukoze v krvi po jedi. ( 9. )

Raziskovalci so tudi ugotovili, da je prigrizek mandljev dober način, da v svojo prehrano vnesete vlaknine in več antioksidantov. Še več, uživanje mandljev je dober vir energije, ki vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti. Mandlji so torej lahko dobra vrsta oreščkov, ki jih lahko prigriznete, če želite shujšati. ( 10. )

Brazilijski oreški

Vrsta oreščkov: brazilski oreški

Brazilski oreški so eden največjih oreščkov na seznamu oreščkov. So eden najboljših oreškov za uživanje za povečanje ravni selena.

1 oz. porcija brazilskih oreškov (približno 6 oreščkov) vsebuje skoraj 19 g maščobe, 3,5 g ogljikovih hidratov in 4 g beljakovin. Pravzaprav boste z jedjo le enega brazilskega oreška dobili dovolj selena, ki je pomemben antioksidant. ( enajst )

Ena od koristi za vaše zdravje, če uživate nekaj brazilskih oreškov na dan, je pomoč pri nadzoru ravni holesterola. Ena študija je pokazala, da je uživanje 4 ali 5 velikih brazilskih oreščkov pomagalo zniževati 'slab' holesterol v 6-urnem obdobju. ( 12. )

Kot večina zdravih oreščkov imajo tudi brazilski oreški protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo preprečiti kronično vnetje. ( 13. )

Indijski oreščki

Indijsko sadje in indijski oreški

Indijski oreščki so vrsta belega oreška, ki je vrsta drevesnih oreščkov. Tako kot pri drugih vrstah priljubljenih oreščkov so tudi indijski oreščki dober vir hranil.

Indijski oreščki so eden najboljših oreščkov za uživanje beljakovin, vitamina K in pomembnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, baker in kalij. V primerjavi z drugimi užitnimi oreščki imajo indijski oreščki več ogljikovih hidratov z 9,2 g na 1 oz. serviranje. ( 14. )

Med številnimi vrstami oreščkov na tem seznamu imajo indijski oreščki edinstveno obliko. Običajno so bele barve in so v obliki črke c. Prav tako so precej mehki in mesnati v primerjavi z drugimi sortami drevesnih oreščkov.

Eden od razlogov, zakaj uživanje indijskih oreščkov lahko okrepi vaše zdravje, je ta, da vsebujejo beta-karoten. Vaše telo pretvori beta-karoten v vitamin A, ki je potreben za dober vid. Indijski oreščki vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, ki prav tako pomagata preprečevati starostne očesne bolezni. ( petnajst )

Druga študija je pokazala, da so nekateri ljudje s presnovnim sindromom imeli več koristi od uživanja indijskih oreščkov v primerjavi z orehi. Uživanje indijskih oreščkov lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka in izboljšanju označevalcev holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. ( 16. , 17. )

Lešniki

Oluščeni in neoluščeni lešniki

Lešniki so vrsta majhnih okroglih oreščkov, ki imajo hrustljavo strukturo, ko vanje ugriznete.

Hranilna vrednost lešnikov kaže, da so bolj kalorični kot mnogi drugi užitni oreški. To je lahko posledica dejstva, da 10 lešnikov vsebuje 8,5 g maščobe. Vendar so lešniki še vedno eden najbolj hranljivih oreščkov, saj je maščoba večinoma zdravo nenasičena vrsta. Kot pri večini drugih zdravih oreščkov so tudi lešniki bogat vir vitamina E. ( 18. )

Znanstvene raziskave so pokazale, da so lešniki morda eden najbolj zdravih oreščkov, ki jih jeste za vaše srce.

Ena študija je pokazala, da uživanje dovolj lešnikov lahko pomaga znižati 'slab' holesterol (LDL) in zmanjša vnetje. Študija je vključevala ljudi, ki so lešnike v obdobju 4 tednov dobivali 20% dnevnih potreb po energiji. ( 19. )

Druga študija je pokazala pozitiven vpliv uživanja lešnika na zmanjšanje tveganja za koronarno srčno bolezen. Uživanje 40 g lešnikov je bilo za zniževanje holesterola boljše kot samo prehrana z nizko vsebnostjo maščob. ( dvajset )

Uživanje peščice teh okusnih vrst majhnih okroglih drevesnih oreščkov je tudi dober način za povečanje prehranskega vnosa polifenolov in antioksidantov. ( enaindvajset )

Pecans

Vrsta oreščkov: Pecan oreški

Pecans je rjava vrsta oreščkov v lupini. Pekan oreški so najbolj okusna vrsta oreščkov, ki jih uporabljamo v sladicah in pecivih, seveda pa je najbolje, da jih uživamo surove, da izkoristimo vse njihove zdravstvene koristi.

Pecans so izjemno okusni, zdravi in ​​precej hranljivi. Čeprav imajo pekani eno največjo vsebnost maščob v sortah užitnih oreščkov, so pakirani s polifenoli. Na primer, ena študija je pokazala, da imajo oreški, orehi in kostanj med vsemi drevesi najvišjo stopnjo antioksidantov. ( 22. )

Pecans vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in je kot tak najboljši oreh za keto dieto.

V 1 oz je skoraj 200 kalorij. (28 g) porcija teh rjavih oreščkov. ( 2. 3 ) A kljub dejstvu, da imajo pekani veliko kalorij in maščob, uživanje pekanov veliko koristi za zdravje.

Na primer uživanje tega ovalnega rjavega oreščka lahko pomaga znižati holesterol. Ena študija je pokazala, da uživanje pekan oreščkov pomaga povečati 'dober' holesterol in znižati 'slab' holesterol. ( 24. )

Makadamije oreški

Vrsta oreščkov: makadamija

Ko gre za iskanje najbolj okusnih oreščkov, so makadamije običajno na vrhu seznama okusnih oreščkov.

mehka črna gosenica z rdečimi črtami

Makadamija so majhni beli oreščki v rjavih lupinah, ki imajo dokaj veliko maščob. Vendar makadamije v primerjavi z drugimi sortami užitnih oreščkov nimajo tako dobre hranilne vsebnosti.

Na primer, le 10 teh majhnih oreščkov vsebuje 21 g maščobe in več kot 200 kalorij. Edini pomemben mineral v belih makadamijah je oreh, ki vsebuje mangan in sledi magnezija. ( 25. )

Čeprav makadamije morda niso najbolj zdrava vrsta oreščkov za uživanje, imajo vseeno nekaj koristi za zdravje vašega srca.

Večina maščob v oreščkih makadamije je nenasičenih maščob. Ena študija je pokazala, da uživanje oreščkov makadamije skupaj z nizko vsebnostjo maščob pomaga pri zniževanju LDL ('slabega') holesterola v krvi. ( 26. )

Druge študije kažejo, da je povečano uživanje teh okusnih belih oreškov dobro za vaše srce. Ena študija je pokazala, da uživanje med 40 in 90 g makadamije na dan zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. ( 27. )

Pistacijevi oreščki

Vrsta oreščkov: Pistacijevi oreški

Pistacije so zelena vrsta oreščkov, ki se običajno prodajajo v njihovi lupini. V primerjavi z nekaterimi rjavimi in belimi oreščki imajo pistacije dokaj malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin.

Sorte oreščkov, kot so pistacije, imajo precej vlaknin in imajo relativno nizko vsebnost maščob v primerjavi z oreški. Pistacijevi oreški so tudi dober prehranski vir vitamina B6 in beljakovin. ( 28. )

Tako kot pri večini vrst zdravih oreščkov so tudi pistacije dobri oreščki, ki jih jedo, da pomagajo ohranjati zdravje srca. Različne študije so pokazale, da ti zeleno obarvani oreščki znižujejo številne dejavnike tveganja, povezane s srčno-žilnimi boleznimi. ( 29. )

Dejansko lahko prigrizek pistacij namesto prigrizkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, pomaga znižati raven trigliceridov. Trigliceridi so vrsta maščobe v krvi, ki jo je treba nadzorovati, da preprečimo bolezni srca. ( 30. )

Ker ste zdrav vir energije, lahko uživanje pistacijevih oreškov pred in med vadbo pripomore k večji zmogljivosti. ( 31. )

Pinjole

Vrsta oreščkov: pinjole

Pinjoli so ena najmanjših sort oreščkov na seznamu zdravih užitnih oreškov. Vendar to ne pomeni, da jim primanjkuje hranilne vrednosti.

Pinjole so vrsta belega oreščka, ki ima podolgovato obliko. 1 oz. porcija pinjol vsebuje dobre količine vitamina E in K ter magnezija, fosforja in bakra. Izjemne zdravstvene koristi te vrste oreščkov so odvisne od vsebnosti mangana - ena porcija vsebuje več kot vaše dnevne potrebe. ( 32 )

Večina zdravstvenih koristi majhnih pinjol je zaradi njihove vsebnosti fenolov. Pinjoli so po teh antioksidantih podobni brazilskim oreščkom, indijskim oreščkom in makadamiji. ( 33 )

Kostanj

Vrsta oreščkov: kostanj

Kostanj je eden največjih oreščkov, ki ga lahko jeste, in eden z najmanjšo vsebnostjo maščob in kalorij. Kostanj je temno rjava vrsta oreščkov, ki jih olupite, da razkrijete mehko belo meso.

Eden od razlogov, zakaj je uživanje kostanja dobro za vaše zdravje, je ta, da imajo malo kalorij in veliko vlaknin.

Kostanj običajno pražimo pred jedjo. So veliki okrogli oreščki, ki so dobesedno polni dobrote. Na primer, 10 praženih kostanjev vsebuje dobre količine vitamina C, vitamina K, folatov in vitamina B6. Kostanj je tudi dober vir mangana, bakra, kalija in magnezija. ( 3. 4 )

V primerjavi z vsemi ostalimi vrstami oreškov, ki jih je dobro jesti, kostanj vsebuje veliko ogljikovih hidratov. V 10 praženih kostanjih je 44 gramov ogljikovih hidratov.

Ker kostanj ne vsebuje pomembnih količin zdravih maščob, običajno ni na seznamu zdravih drevesnih oreščkov. ( 1. )

Arašidi

Arašidi v lupini

Arašidi niso prava vrsta oreščkov v botaničnem smislu in so pravzaprav stročnice, podobne grahu in fižolu. Vendar pa v svetu kulinarike večina arašidov uvrsti na seznam običajnih oreščkov, ki so dobri za vas.

Čeprav so stročnice, mnogi arašide ocenjujejo kot najbolj priljubljeno vrsto oreščkov. Vsekakor obstaja veliko načinov, kako pojesti to vrsto običajnih 'oreščkov'. Na primer surovi arašidi, nasoljeni arašidi, suho praženi arašidi ali arašidovo maslo so vsi načini za uživanje te 'orehove' stročnice.

Če za prigrizek izberete arašide, se izogibajte vrstam arašidov, ki so nasoljeni ali praženi v olju. Vsebnost natrija ali rastlinske maščobe lahko izniči katero koli korist za zdravje teh majhnih rjavih oreščkom podobnih stročnic.

Arašidi ne rastejo na drevesih kot orehi, brazilski oreški ali mandlji. Rastejo v zemlji v lupini, ki vsebuje med 2 in 4 majhnimi rjavimi arašidi.

1 oz. porcija arašidov vsebuje 2,4 g vlaknin, 4,5 g ogljikovih hidratov in 13,8 g maščobe - večina je zdrave nenasičene vrste. Uživanje arašidov je koristno tudi za vaše zdravje, saj je bogat vir hranil. ( 35 )

Študije so pokazale, da lahko uživanje več arašidov dobro vpliva na vaše srce. Vsakodnevno uživanje arašidov lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter prepreči pomanjkanje magnezija. ( 36 )