Med vadbo zaužijte pravo količino tekočine

Vnos tekočine je za tekača zelo pomemben. Hidrirajte se pred tekom, med njim in po njem, sicer lahko povzroči dehidracijo, utrujenost in ovira uspešnost na maratonu, pravijo strokovnjaki.

Hidrirajte se pred, med in po vadbi. (Vir: datoteka datoteke)

Strokovnjak za tek in športno medicino Aashish Contractor, ki je svetovalec skupaj z Bislerijem, uradnim partnerjem za hidratacijo na TATA Mumbai Marathon 2018, in Vijay Alva, ustanovitelj fitnes akademije Vijay Alva (VAFA), predlaga nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:

* Tekočine pred vadbo: V idealnem primeru bi moralo biti vaše telo v stanju 'evhidracije' pred vadbo, kar je popolno ravnovesje tekočine v vašem sistemu - ne pomanjkanje ali presežek. Včasih športniki ponavadi zaužijejo preveč tekočine pred dogodkom, česar se je treba izogibati, saj lahko povzroči napenjanje. Dobro je porabiti približno 500 ml tekočine 2-3 ure pred dogodkom in še 250 ml 15 minut pred dogodkom.

prepoznati drevesa po obliki listov

* Tekočine med vadbo: idealen načrt je, da pijete dovolj tekočine, da nadomestite izgubo znoja. Kot smo že omenili, je najboljši način za to, da izračunate stopnjo znojenja. Ne pozabite, da se bo stopnja znojenja spreminjala glede na vreme. Če pa ne poznate svojega znojenja, je dobro, da za vsako uro vadbe zaužijete med 0,5 - 1 liter tekočine. To količino lahko razdelite na štiri dele in pijete vsakih 15 minut.

* Kaj morate piti: Za vadbo, ki traja manj kot eno uro, je navadna voda učinkovit nadomestek tekočine. Za vadbo, ki traja več kot eno uro, telo potrebuje približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. To lahko dosežete z mešanjem v vodi v razponu 6-8 odstotkov koncentracije ogljikovih hidratov ali pa ga dobite tudi ločeno.

Pomembno je tudi, da imate pri nadomeščanju tekočine pri daljših tekih, na primer na pol in polnem maratonu, malo natrija in kalija. To tekočo mešanico lahko dobite iz športne pijače ali pa si sami pripravite športno pijačo, na primer domačo limonovo vodo, s sladkorjem in ščepcem soli.

* Tekočine po vadbi: Po daljši vadbi je večina tekačev v rahlo dehidriranem stanju, zato je pomembno, da tekočino zamenjate v dveh urah po vadbi. Pogosto se izguba znoja in izguba urina nadaljujeta v fazi okrevanja, zato je priporočljivo zaužiti 1,25 do 1,5 litra tekočine za vsak izgubljeni liter znoja (vsak kilogram telesne teže izgubljen takoj po vadbi).

* Količina je pomembna: tekač mora 2 uri pred dolgim ​​tekom piti vsaj 160 do 200 ml vode in med tekom imeti tekočino vsakih 15 do 20 minut. Po teku je pomembno hidrirati, saj je treba nadomestiti vso izgubljeno vodo iz telesa zaradi znojenja.

Ohraniti hidracijo pomeni izogniti se mišičnim krčem, omotici in padcu ravni energije, kar je zelo pomembno za dobro delovanje.

kako ugotoviti, katero vrsto trave imate

Zgornji članek je zgolj informativne narave in ni namenjen nadomestku strokovnega zdravniškega nasveta. Za vsa vprašanja o svojem zdravju ali zdravstvenem stanju se vedno obrnite na zdravnika ali drugega usposobljenega zdravstvenega delavca.