Nasveti za zdravje: Preproste vaje, ki bodo pomagale ublažiti bolečine v kolenu

Vzrok za bolečine v kolenu je lahko nenaden ali celo zaradi stare poškodbe ali osnovnega stanja.

Kolenski sklep nosi telesno težo. (Fotografija: Getty Images/Thinkstock)

Kolenski sklep, eden največjih sklepov v telesu, povezuje golenico in stegno. Velja tudi za enega najbolj zapletenih sklepov v človeškem telesu. Glavna funkcija kolenskega sklepa je poravnati, upogniti in nositi težo telesa.

Začetni ali temeljni vzrok bolečine v kolenu je lahko nenaden ali celo zaradi stare poškodbe ali osnovnega stanja. Ne glede na vzrok ali bolečino lahko enega od načinov za zmanjšanje ali odpravo z redno izvajanjem vaj za koleno.

Lahko se obrnete na zanesljivega fizioterapevta ali strokovnega svetovalca, ki vam lahko priporoči prave vaje in vas vodi, da premagate bolečino, pravi dr. Nilesh Makvana, višja svetovalka na Inštitutu HEAL (specialistka fizioterapije in športne masaže), ki deli nekaj vaj, ki bodo pomagale ublažiti bolečine v kolenu.

Izometrija kolena (kvadriceps in hamstring)

Izometrične vaje lahko izvajajo ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v kolenu. Te vaje za krepitev kolena lahko izvajajo, medtem ko sedijo na kavču ali postelji, saj ne vključujejo hitrih ali stalnih gibov.

Za začetek vaje zavijte brisačo in jo položite pod koleno, nekoliko dvignite koleno in ga za 10 sekund položite nazaj na brisačo. Ta postopek lahko ponovite 10 -krat. To je znano tudi kot sklopi štirikolesnikov.

Naslednji je sklop zadnjice; pod gleženj položite oporo in ponovite vajo. Na ta način ne naredite gibov, ampak preprosto okrepite koleno.

Krepitev kolkov

Stojte naravnost, dvignite desno nogo in jo upognite tako, da ustvari kot 90 stopinj v boku. Stojte v istem položaju pet sekund in se nato vrnite v prvotni položaj. To vajo ponovite 10 -krat.

Druge vaje, ki bodo pomagale okrepiti boke, so stoje in noga ob strani in nazaj. Ta vaja vam pomaga okrepiti svoje jedro, tako da lahko preprosto hodite, plezate in vstanete.

Vaje za tele (Gastrocnemius in soleus)

To vajo morate začeti tako, da sprednji del stopala položite na stopničko, peta pa visi na robu. Postopoma spuščajte peto, da se gleženj popolnoma upogne. Naslednji korak je, da se dvignete na prste, vendar ne pozabite, da so kolena ravna. Lahko tudi sedite na stol z nogami pod kotom 90 stopinj in izvajate vajo.

Počepi

rumeni cvet, ki je podoben marjetici

Skrivnost močnih počepov je najti pravilen ritem za svoje telo. Za začetek lahko iztegnete roke pred telesom in začnete delati počasne počepe za približno dve sekundi. Ko se počutite udobno, postopoma povečujte čas zadrževanja položaja. Čepenje vam pomaga okrepiti ne le koleno, temveč tudi mišice kolka in teleta.

Izpadi

Roke položite na boke, nato z desno nogo globoko skočite naprej in se nato potisnite nazaj v prvotni položaj. Enako ponovite z levo nogo. Imejte v mislih, da držite ramena nazaj in tesna.