Preprosti načini za povečanje moči spodnjega dela hrbta, zmanjšanje togosti med delom od doma

'Neprekinjeno dolgoletno sedenje brez vstajanja skupaj s slabo držo pri sedenju lahko povzroči resne težave, vključno z bolečinami v hrbtu in vratu,' je dejal dr.Vivek Logani

Izogibajte se dolgemu sedenju, ko delate od doma. (Vir: Pixabay)

The pandemija koronavirusa je spremenilo vse - od načina življenja do dela. Čeprav ni mogoče zanikati, da je modul 'delo od doma' privedel do odmora za mnoge, ki so več ur potovali, da so prišli v pisarno, vendar je privedel tudi do osamljenosti, dolgčasa, negotovosti skupaj s težavami s križem in hrbtenico.

Dolgotrajno neprekinjeno sedenje, ne da bi vstali, skupaj s slabo držo pri sedenju lahko povzroči resne težave, vključno s hrbtom in bolečine v vratu , je povedal dr. Vivek Logani, vodja centra za zamenjavo sklepov in športnih poškodb, bolnišnice Paras, Gurugram.

majhni leteči hrošči v hiši

Ortopedski strokovnjak je dodal, da lahko pride tudi do pretiranega stresa, ki lahko poveča tudi bolečino zaradi povečanega kortizola, napetosti v mišicah, plitkega dihanja in zmanjšane cirkulacije po telesu.

Evo, kako lahko izboljšamo ergonomijo domačega delovnega mesta; povečati moč spodnjega dela hrbta in zmanjšati neznosne bolečine:

Bistveni 3P za izbiro pravega dela za delo

Drža

Pravilna sedeča drža je ključ. Podaljšane ure sedenja spremenijo S -krivuljo hrbta v krivuljo C, ki povzroča večji stres na mišicah, ligamentih, tkivih in diskih.

Vaš stol ima pomembno vlogo pri ohranjanju desne krivine hrbta:

*Ušesa naj bodo čez ramo (ne pred rameni).
*Komolci ob straneh z zapestji udobno počivajo na okrogli ali mehki površini. (Brisače za roke in gel zapestnice dobro delujejo).
*Podprite svoje nazaj na stol z majhno ledveno blazino ali zvitkom brisač.
*Noge naj bodo ravno na tleh.

Daj blizu

Prilagajanje višine vašega morja je prav tako ključnega pomena. Morali bi biti takšni, da so vaše oči poravnane 3 cm pod vrhom zaslona vašega prenosnika ali namizja. Zaslon morate nagniti tudi do 120 stopinj. Zaslon ne sme biti več kot na dosegu roke. Če uporabljate prenosni računalnik, morate kupiti samostoječo tipkovnico, tako da lahko dvignete zaslon na ustrezno višino, ne da bi dvignili roke za tipkanje.

Pozicijske spremembe

Izogibajte se dolgemu sedenju, ko delate od doma. Poskrbite, da si vzamete odmor in vstanete vsakih 40-45 minut. Sprehodite se po svoji sobi, saj ni priporočljivo stopiti iz doma. Premikanje pomaga krožiti kri po telesu. To dodatno pomaga zmanjšati bolečino in togost. Naredite lahko tudi nekaj razteznih vaj:

*3 veliki ramenski krogi, ki se premikajo naprej in nazaj.
*3 zvitki vratu od vratu do ramena; skočite naprej po prsih do druge rame.
*2 velika vdiha, da napolnite pljuča in nato močno izpihate zrak.
*5 počepov pred mizo.

Če imate težave s hrbtenico zaradi dolgega delovnega časa, je vadba prednostna naloga. (Vir: Getty Images/Thinkstock)

Vaje za močan hrbet

velika drevesa z belimi cvetovi

Če imate težave s hrbtenico zaradi dolgega delovnega časa, je vadba prednostna naloga. Obstaja veliko odličnih in učinkovitih domačih vadb, ki jih lahko naredite z osnovnimi gospodinjskimi pripomočki. Druge učinkovite vaje za hrbet vključujejo:

*Mostovi: pomaga krepiti jedro, ki igra pomembno vlogo pri podpori spodnjega dela hrbta in hrbtenice.
*Školjke: pomaga pri krepitvi bokov in stabilizaciji medeničnih mišic.
*Ptičji psi: Ptičji pes je še ena odlična vaja za mišice ab. Vse kar potrebujete je mehko mesto na tleh.