Želite ostati v formi? Evo, zakaj je pomembna moč osrednje mišice

Inštruktorji fitnesa in nutricionisti pogosto poudarjajo potrebo po razvoju osrednjih mišic, ko gre za znojenje za dobro zdravje. Ste se kdaj vprašali, zakaj?

Jedro je bistveno za močan in prožen hrbet, dobro držo in učinkovite gibalne vzorce. (Vir: Getty Images/Thinkstock)

Razen trebušnjakov in sklec, osnovne vaje pogosto niso široko razumljene. Medtem ko mnogi verjamejo, da gradnja šestih paketov abs definira trdnost jedra , presega to. Inštruktorji fitnesa poudarjajo, da je bistveno, da so osrednje mišice - mišice okoli trupa in medenice - v boljši formi. Ste se kdaj vprašali, zakaj?

Ko osrednje mišice , kompleksna skupina, je močna, ogrodje telesa je dobro podprto, tako da odpravlja stres z vratu in ramen, kar omogoča, da preostale mišice in sklepi delujejo s svojo optimalno zmogljivostjo. Potrebujete jih, da vam celo prikimajo z glavo, poudarja dr.Nandlal Pathak, glavni fizioterapevt in soustanovitelj klinike za ortopedsko in športno fizioterapijo Synchrony, Noida.

Poleg tega, da vam pomaga doseči raven trebuh ali trebušne mišice s šestimi/osmimi vrečkami, je primarna funkcija osrednjih mišic zagotavljanje stabilnosti hrbtenice. Pomagajo pri stabilizacijo vaše telo za gibanje zgornjega dela telesa in deluje tudi kot povezava med spodnjo polovico in zgornjo polovico telesa. Torej, ne glede na to, kakšno gibanje počnete, na primer hojo, tek ali dvigovanje roke, so bistvene mišice bistvene, pojasnjuje.

majhni beli cvetovi z rumenimi sredicami

Ko gre za trde trbušne mišice, morate trenirati osrednje mišice. (Vir: datoteka datoteke)

Ismit Tyagi, vodja oddelka za fizioterapijo Azijska bolnišnica Columbia, Gurugram. Skeletne mišice so pritrjene na kosti in kožo, njeno krčenje pa pomaga pri premikanju okončin in drugih delov telesa. Mišica v predelu trebuha je naše jedro, pojasnjuje dr. Tyagi.

Kaj so jedrne mišice?

Sestavljene iz treh ovojnic mišic spredaj in zadaj, so osrednje mišice razdeljene na zgornjo ovojnico ali trebušne mišice in hrbtne ekstenzorje, stranske, ki so znane kot poševne, in globlje plasti, znane kot stabilizatorji. Ti globlji opravijo večino dobrega dela, na primer podpirajo hrbtenico, podobno kot steznik. Nekatere novejše študije so vključile tudi gluteus, medenično dno in diafragmo v osrednjo mišično skupino, pojasnjuje dr. Pathak.

Nestabilno ali šibko jedro lahko povzroči bolečine v hrbtu in posebno nestabilnost jedra, ki kaže simptome, kot so nenadni sunki bolečine v hrbtu brez posebnega razloga; nenadne in hude bolečine v hrbtu z opaznimi težavami, ko stojite naravnost po upogibanju naprej.

Nekateri zgovorni znaki so:

• Slaba drža, od spuščenih ramen do nezmožnosti, da bi stali ali sedeli naravnost.
• Bolečine v hrbtu, ki izhajajo iz pomanjkanja moči nasprotnih trebušnih mišic. Ker mišice ne zmorejo podpirati toliko, kot bi morale, se hrbet med dvigovanjem, tekom in drugimi vajami preobremeni.
• Splošna šibkost in utrujenost, vključno s kratkim dihanjem, nezmožnostjo zadrževanja v želodcu brez občutka napora ali bolečine.

Zakaj so potrebne osnovne vaje?

Ker lahko šibke osrednje mišice povzročijo večjo utrujenost, manjšo vzdržljivost in povzročijo poškodbe, vam lahko tudi osnovne vaje v vadbo pomagajo bolje doseči cilje glede fitnesa, trdi dr. Tyagi. To ne velja samo za športnike, ampak za vse ljubitelje fitnesa, ki želijo postati hitrejši in močnejši, dodaja dr. Pathak.

Katere osnovne vaje bi morali vključiti v svojo fitnes rutino?

Vsaka vaja, ki usklajeno uporablja trebušne in hrbtne mišice, je temeljna vaja in lahko pomaga pri toniziranju trebuha. Močne jedrne mišice olajšajo večino telesnih dejavnosti in so pomembne tudi za športnike, kot so tekači.

slike velikih sobnih rastlin

Začetniki lahko poskusijo nekatere posebne, a enostavne osnovne vaje, vključno z deskami, trebušnjaki in tistimi, ki uporabljajo fitnes žogo. Uporabite lahko tudi proste uteži, ki vključujejo vzdrževanje stabilnega prtljažnika. Ta vaja lahko trenira in okrepi več vaših mišic, vključno z osrednjimi. Preprosta vaja, kot je most, je še en primer klasične osnovne vaje.

Kako izvajati vajo most

Glute vaja za dvig talnega mostu z eno nogo je ena od različic vaje za krepitev jedra. (Vir: Getty Images/Thinkstock)

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Držite hrbet v nevtralnem položaju in se izogibajte nagibanju bokov.
• Zategnite trebušne mišice; boke dvignite od tal, dokler niso poravnana s koleni in rameni.
• Držite položaj čim dlje, ne da bi pri tem zlomili formo.

Pred kratkim je igralka Malaika Arora v objavi na Instagramu povedala, kako so škripanje odličen način za izgradnjo jedra.

Omenila je, kaj imam rad pri škrbini:
1. Delujejo na vašem jedru.
2. Poleg krepitve trebušnih mišic pomagajo pri zdravi prebavi.
3. Okrepijo vaše hrbtenične mišice.
4. So zelo učinkoviti za zmanjšanje trebušne maščobe.

Igralka in ljubiteljica fitnesa Mandira Bedi je objavila fotografijo, na kateri so bile raztegnjene mišice.

Igralka Katrina Kaif med vadbo v telovadnici izvaja osnovne vaje in trebušne mišice, ki vključujejo kolesarjenje, trening z utežmi, tek in deske. Uporablja tudi bosu žoge, kettlebells, medicinske kroglice, power plate, švicarske kroglice in TRX.

Akshay Kumar je poudaril krepitev osrednjih mišic tako, da je svoje čudne vadbene dejavnosti delil na družbenih medijih.

6-nogi hrošč z dolgimi antenami

Poglej.

Za napredne zdravnike je priporočljiva dvominutna deska. Če je osnovna deska preveč enostavna, po eni minuti dodajte nekaj dvigov rok in nog za naslednjo minuto. Ko dokončate osnovno desko, vzemite stransko desko, ki je pomembna za popolno ogrevanje. Ljubitelj modelov in fitnesa Milind Soman nam pokaže, kako.

Ta vaja je namenjena stabilizatorjem stranskega jedra, vključno s poševnimi in prečnimi trebušnimi mišicami, in lahko pomaga izboljšati tudi bočno stabilnost kolenskega in kolčnega sklepa. Kolesarski škripanje je namenjeno rektus trebuhu in poševnicam, raziskave pa so pokazale, da sta ti dve najboljši vaji za izgradnjo moči in vzdržljivosti v teh mišicah. Vaja V-Sit ab je še ena trebušna in osrednja vaja, ki je namenjena rektus abdominisu, zunanjim in notranjim poševnicam, pravi dr. Tyagi.

Vendar pa dr. Pathak opozarja, da mora biti krepitev osrednjih mišic postopna. Začetnik lahko začne z aktivacijskimi vajami, kot je oprijem/vlečenje trebuha in napreduje do ab kodrov in desk. Poleg tega je treba narediti dinamične vaje, kot so ruski zasuki in vaje s telovadno žogo in medicinsko žogo, priporoča.

Funkcionalna vadba za fitnes z medicinsko žogo lahko pomaga pri izgradnji osrednjih mišic. (Vir: Getty Images/Thinkstock)

Nekaj ​​dodatnih vaj, ki jih naši strokovnjaki predlagajo, je sedeč z medicinsko kroglo, desko na vadbeni žogi, držanjem in zmajevo zastavo za napredne zdravnike.

Po besedah ​​dr. Tyagija so druge vaje, kot so ptičji pes (10-sekundni zadržek, 8 ponovitev na stran), preprečevanje vrtenja pasu (10-sekundno držanje, 8 ponovitev na stran), mrtve hrošči (8 ponovitev na stran, izmenične strani) pri vsakem ponovitvi), lupina školjk (10-sekundno držanje, 10 ponovitev na stran) in trebušni vakuum (5-sekundni zadržki, 8 ponovitev) so prav tako v pomoč pri krepitvi vaših osrednjih mišic.