Ne podcenjujte penastega valja; Saiyami Kher nam pokaže, zakaj

Poiščite navdih za fitnes pri Saiyami Kherju in naj bo zvijanje pene del vaše vadbe.

Saiyami Kher je navdušenec nad fitnesom. (Foto: Saiyami Kher/Instagram; oblikoval Gargi Singh)

Ne glede na to, ali ste elitni športnik ali amater v sosednji telovadnici, je bolečina v mišicah sestavni del življenja. Čeprav se ljudje dobro zavedajo prednosti vadbe in raztezanja, ponavadi spregledajo dejstvo, da lahko preveč raztezanja mišic ovira vašo vadbo. Iščete rešitev? Učinkovit način za boj proti bolečinam v mišicah je poleg drugih prednosti uporaba penastega valja. Pred kratkim je igralec Saiyami Kher objavil zgodbo na Instagramu, kjer jo je mogoče videti z valjčkom.

Igralec, ki se trenutno pripravlja na a maratonski tek lahko vidite, kako po 30-minutnem izvajanju masira teleta z valjčkom jedro vaje.

Saiyami Kher je na Instagramu delila zgodbo, ki je vključevala vajo s penastim valjčkom. (Foto: Saiyami Kher/Instagram Story)

Kaj je penasto valjanje?

Rolanje s peno je tehnika samo-miofascialnega sproščanja (SMR) ali samomasaža, ki lahko pomaga razbremeniti zategnjenost mišic, bolečino in vnetje ter povečati obseg gibanja sklepov. V bistvu je namen omogočiti pogodbeno mišice za sprostitev, kar izboljša pretok krvi in ​​pretok hranil v območje. Učinek je, da mišice delujejo z bolj gladkim obsegom gibanja. Velja za učinkovito orodje za ogrevanje ali ohlajanje pred in po vadbi.

Študija septembra 2017, objavljena v The Journal of Strength and Conditioning Research je predlagal, da je lahko valjanje s peno koristno za športnike, ki potrebujejo ustrezno okretnost in si morajo hitro opomoči od zahtevnih vaj.

Rečeno je, da redna uporaba enega, zlasti valjčka za globoko tkivo, ponuja podobne prednosti kot a športne masažo, vključno z zmanjšanjem vnetja, brazgotinskega tkiva in stresa na sklepih, pa tudi izboljšano cirkulacijo in izboljšano prožnost.

Povečajte svojo okretnost s penastim valjanjem. (Foto: Getty Images/Thinkstock)

Ali bi ga morali uporabljati vsak dan?

Šteje se za stroškovno učinkovito tehniko za športniki in dvigovalci uteži. Tako kot raztezanje , penasto valjanje je lahko sestavni del preprečevanja poškodb, poveča pretok krvi, zmanjša gostoto mehkih tkiv in sprošča napete mišice ter lahko pomaga racionalizirati vaše rutine pred in po vadbi.

Ogrevanje

Dinamično ogrevanje velja za ključ do dobre vadbe. Miofascialno sproščanje s penastim valjanjem raztegne in sprosti mišice, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in pomaga telesu, da se pripravi na predhodno vadbo brez trenja.

Obvezno po vadbi

Po a telovaditi , mišice in sklepi ponavadi postanejo boleči zaradi kopičenja odpadnih produktov, kot je mlečna kislina. Ko se po vadbi zvijate s peno, samomasaža izpere kislino s spodbujanjem pretoka krvi in ​​hranilnih snovi do utrujenih mišičnih skupin. Hitreje kot lahko izčrpane mišice prejmejo ustrezna hranila za okrevanje, prej se lahko obnovijo.

Če pa športnik nima časa za vaje s peno pred in po vadbi, je prednostno valjanje pene pred vadbo. Nobena druga tehnika ogrevanja ne more pripraviti telesa na veliko delovno obremenitev in izboljšati zmogljivost, kot je miofascialna sprostitev.

Tukaj je nekaj pogostih napak

Valjanje neposredno na mestu

Kljub skušnjavi ne masirajte točno na mestu, ki ga boli. Odmaknite se nekaj centimetrov stran in poskusite pokriti večje območje v bližini boleče točke.

Prehitro valjanje

Vaši gibi na penastem valju morajo biti počasni in koncentrirani. Če se kotalite prehitro, se vaše mišice ne bodo imele časa prilagoditi in obvladovati kompresijo, kar ne bo pomagalo vzroku.

Penasti valj uporabljajte preudarno. (Foto: Getty Images/Thinkstock)

Če pritiskate na en del telesa, lahko dejansko udarite v živec ali poškodujete tkivo.

Če začutite vozel, vzemite čas za obdelavo tega mesta s penastim valjčkom. Vendar ne preživite veliko časa na istem območju in poskušajte postaviti celotno telesna teža na penasti valj. Trajni pritisk na en del telesa lahko dejansko zadene živec ali poškoduje tkivo, kar lahko povzroči modrice.

Nikoli ne zasukajte spodnjega dela hrbta

To bo uničilo vaše mišice spodnjega dela hrbta in njihovo obliko. Medtem ko je dobro uporabiti penast valj na zgornjem delu hrbta, ker lopatice in mišice v zgornjem delu hrbta ščitijo hrbtenico, se lahko hrbtenične mišice v spodnjem delu hrbta skrčijo in povzročijo več poškodb, še posebej, če je vzrok bolečine v hrbtu stanje v ledvenem delu hrbtenice.

Kako najbolje izkoristiti vadbo

Preden začnete, razumejte izvor bolečine. Naredite to pod vodstvom, če ste začetnik. Vedite, kaj poskušate doseči s penastim valjanjem in kako to storiti pravilno. In ne pozabite se tega držati, saj je ponavljajoča se izpostavljenost najpomembnejša za optimalne koristi.